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女生如何练屈臂悬垂(引体向上挂着)

作者:幸运娱乐官网-幸运娱乐下载-幸运娱乐官方网站    发布时间:2019-10-23 12:03:56    来源:幸运娱乐官网-幸运娱乐下载-幸运娱乐官方网站    浏览:21
  

  体能是俯卧撑一口气能做10个,仰卧起坐一分钟32个。

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  在单杠上悬垂,手臂伸直,拉动身体上移,直到下巴过杠。

  *正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。

  *反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

  其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,水平引体向上等等。

  *发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,发展手臂和背部的肌肉。

  *握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。

  *辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

  *肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。

  双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)这个动作,以你自身的体重来训练三头肌的力量,对倒立还是很有好处的(倒立也是以自身的体重进行练习)。当然,在做双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)时,身体最好不要荡来荡去,如果荡啊荡地,手臂就不需要用那么大力了。也就是说,荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多,但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

  下面这个图片是连续的gif动画,就是有点小,将就着看吧。

  根据本人的经验,就是两脚勾起来,也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡,药夫子做四五十个也不成问题,但如果不荡,做十个也挺困难的。

  双杠臂屈伸(双杠臂曲伸)不只练习三头肌,似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

  好事做到底,又到网上摘了一段训练方法,这段文字描述比较详细,供大家参考,如下:

  双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

  动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  动作节奏:下放2秒左右,静止1~2秒,撑起2秒。

  双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

  俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。 动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

  双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。 动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

  仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。 动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

  双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部. 动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

  仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。 动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

  7.蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。

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